老人吃什么有营养增强体质,老人滋补的汤,老年人营养滋补汤：增强体质的美味良方,随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐衰退，营养需求也发生了变化。合理的饮食对于维持老年人的身体健康、增强体质至关重要。在众多的饮食选择中，营养丰富且易于消化的汤品成为了老年人滋补身体的理想之选。一碗精心熬制的汤，不仅能为老年人提供丰富的营养，还能温暖身心，促进食欲。本文将深入探讨老年人的营养需求，介绍适合老年人增强体质的营养食材，并详细推荐几款滋补汤品及其制作方法，希望能为老年人的健康饮食提供有益的参考。

一、老年人的营养需求特点

（一）蛋白质需求

蛋白质是构成人体细胞和组织的基本成分，对于老年人维持肌肉量、增强免疫力、促进伤口愈合等方面起着关键作用。研究表明，老年人对蛋白质的需求并不低于年轻人，甚至在某些情况下需要更多。根据中国营养学会的推荐，65 岁以上的老年人每日蛋白质摄入量应达到每千克体重 1.0-1.2 克 。这是因为随着年龄增长，老年人身体对蛋白质的合成能力下降，分解代谢增加，如果蛋白质摄入不足，容易导致肌肉萎缩、身体虚弱、免疫力降低等问题。例如，一位体重 60 千克的老年人，每天应摄入 60-72 克蛋白质。富含优质蛋白质的食物包括瘦肉、鱼类、蛋类、奶类、豆类及其制品等。像牛奶，每 100 毫升约含 3 克蛋白质，且其蛋白质为优质完全蛋白，消化率高，非常适合老年人；鸡蛋每个约含 6-7 克蛋白质，氨基酸组成与人体需要接近，利用率高。

（二）维生素需求

维生素 A：对老年人的视力保护、免疫功能调节以及皮肤健康具有重要意义。老年人患眼部疾病如白内障、黄斑变性的风险增加，维生素 A 有助于维持正常的视觉功能。富含维生素 A 的食物主要有动物肝脏、奶类、蛋类以及深色蔬菜和水果，如胡萝卜、菠菜、芒果等。胡萝卜中富含的 β- 胡萝卜素在人体内可转化为维生素 A，每 100 克胡萝卜约含 8285 微克 β- 胡萝卜素 。

维生素 C：是一种强大的抗氧化剂，能增强免疫力，促进胶原蛋白合成，有助于预防心血管疾病和某些癌症。新鲜的水果和蔬菜是维生素 C 的良好来源，如橙子、草莓、猕猴桃、青椒等。每 100 克橙子中维生素 C 含量约为 33 毫克，而每 100 克猕猴桃中维生素 C 含量可高达 62 毫克 。

维生素 D：对于老年人的骨骼健康至关重要，它能促进钙的吸收和利用，预防骨质疏松症。由于老年人户外活动减少，皮肤合成维生素 D 的能力下降，饮食补充显得尤为重要。富含维生素 D 的食物有鱼肝油、深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼）、蛋黄等。此外，适当晒太阳也能帮助身体合成维生素 D。

B 族维生素：包括维生素 B1、B2、B6、B12 等，它们参与人体的能量代谢、神经系统功能维持等多种生理过程。全谷物、肉类、豆类、坚果等食物富含 B 族维生素。例如，每 100 克燕麦片中含有约 0.3 毫克维生素 B1、0.13 毫克维生素 B2 。

（三）矿物质需求

钙：老年人对钙的需求较高，钙是维持骨骼健康、预防骨质疏松的关键营养素。随着年龄增长，老年人的骨密度逐渐下降，骨折风险增加。中国营养学会推荐，65 岁以上老年人每日钙摄入量应达到 1000 毫克 。奶制品、豆制品、虾皮、海带等食物富含钙。每 100 毫升牛奶中钙含量约为 104 毫克，而每 100 克豆腐中钙含量约为 164 毫克 。

铁：铁参与氧气运输，对预防老年人贫血十分重要。老年人消化功能减弱，对铁的吸收能力下降，且女性绝经后因雌激素水平降低，铁的流失增加。富含铁的食物有动物肝脏、红肉、豆类、绿叶蔬菜等。动物肝脏中铁含量丰富，每 100 克猪肝含铁量约为 22.6 毫克 ，但由于胆固醇含量较高，老年人食用时需适量。

锌：锌对维持免疫系统正常功能、促进伤口愈合、改善味觉和嗅觉等方面有重要作用。锌的来源包括瘦肉、海鲜、坚果、豆类等。每 100 克生蚝中锌含量高达 71.2 毫克 ，是补充锌的优质食物之一。

（四）膳食纤维需求

膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防便秘，降低心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。老年人由于胃肠蠕动减慢，容易出现便秘问题，因此膳食纤维的摄入尤为重要。中国营养学会建议老年人每日膳食纤维摄入量为 25-30 克 。全谷物、蔬菜、水果、豆类等食物富含膳食纤维。例如，每 100 克燕麦片中膳食纤维含量约为 10.6 克，每 100 克菠菜中膳食纤维含量约为 2.2 克 。

（五）水分需求

老年人即使口渴感不明显，也需要保证充足的水分摄入，以维持身体正常代谢、预防血液黏稠、促进废物排出。一般建议老年人每天饮水量为 1500-1700 毫升 ，可分多次少量饮用，不要等到口渴了才喝水。除了直接饮水，也可通过食用含水量高的食物如汤品、水果、蔬菜等来补充水分。

二、适合老年人增强体质的营养食材

（一）肉类

鸡肉：鸡肉蛋白质含量高，脂肪含量低，且多为不饱和脂肪酸，易于消化吸收。每 100 克鸡肉中蛋白质含量约为 20 克左右 。鸡肉还富含多种微量元素，如铁、锌等。其肉质鲜嫩，适合多种烹饪方式，如炖汤、清蒸、炒制等，是老年人补充蛋白质的优质选择。例如，制作鸡汤时，鸡肉中的营养成分会溶解在汤中，使汤富含氨基酸、矿物质等，既能滋补身体，又能开胃健脾。

鱼肉：鱼肉富含优质蛋白质，其脂肪多为不饱和脂肪酸，尤其是欧米伽 - 3 脂肪酸，对心血管健康有益，能降低血脂、减少血栓形成、改善大脑功能等。不同种类的鱼肉营养成分略有差异，如每 100 克三文鱼中蛋白质含量约为 20.4 克，脂肪含量约为 13.4 克，且富含大量的欧米伽 - 3 脂肪酸 ；每 100 克鲈鱼中蛋白质含量约为 18.6 克 。鱼肉肉质鲜嫩，刺少的鱼类如鲈鱼、鳕鱼等更适合老年人食用，可采用清蒸、煮汤等方式烹饪。

瘦肉：瘦肉（如猪瘦肉、牛瘦肉）是优质蛋白质的重要来源，每 100 克猪瘦肉中蛋白质含量约为 20.3 克 ，还含有丰富的铁、锌等矿物质。但由于瘦肉中也含有一定量的脂肪，老年人应选择脂肪含量较低的部位，并注意控制食用量。在烹饪时，可将瘦肉切成小块或肉丝，采用炖煮、炒制等方式，确保其易于咀嚼和消化。

（二）蔬菜类

菠菜：菠菜富含多种维生素和矿物质，如维生素 A、C、K、叶酸、铁、钙等。其中，维生素 K 对于骨骼健康非常重要，它能促进钙在骨骼中的沉积。每 100 克菠菜中维生素 K 含量约为 482 微克 。菠菜还含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。菠菜可清炒、凉拌，也可用于制作汤品，如菠菜蛋花汤，简单易做且营养丰富。

胡萝卜：胡萝卜富含胡萝卜素、维生素 A、膳食纤维以及多种矿物质。胡萝卜素在人体内可转化为维生素 A，对眼睛健康、免疫系统功能等方面有积极作用。每 100 克胡萝卜中胡萝卜素含量约为 8285 微克 。胡萝卜口感甘甜，可炒、炖、煮，也可榨汁饮用。例如，胡萝卜玉米排骨汤，将胡萝卜与排骨、玉米一起炖煮，营养丰富，味道鲜美。

西兰花：西兰花是一种营养丰富的蔬菜，富含维生素 C、K、叶酸、膳食纤维以及多种抗氧化物质。每 100 克西兰花中维生素 C 含量约为 51 毫克 ，维生素 K 含量约为 161 微克 。西兰花具有抗氧化、抗炎、防癌等多种保健功效。可将西兰花焯水后凉拌、清炒，或与其他食材一起炒制、炖汤。

（三）水果类

苹果：苹果富含果胶、维生素 C、纤维素以及多种矿物质。果胶属于膳食纤维的一种，有助于降低胆固醇、促进肠道健康。每 100 克苹果中维生素 C 含量约为 4 毫克，膳食纤维含量约为 1.2 克 。苹果可直接食用，也可制作成苹果汁、苹果羹等，方便老年人食用。例如，将苹果切成小块，与银耳、红枣等一起炖煮成苹果银耳羹，具有滋阴润肺、健脾益胃的功效。

橙子：橙子富含维生素 C、类黄酮、果胶等营养成分。维生素 C 具有抗氧化、增强免疫力的作用，类黄酮具有抗炎、防癌等功效。每 100 克橙子中维生素 C 含量约为 33 毫克 。橙子可直接食用，也可榨汁饮用。橙子皮中也含有丰富的营养成分，可晾干后用于泡水或制作陈皮。

香蕉：香蕉富含钾、膳食纤维、维生素 B6 等。钾对于维持心脏正常功能、调节血压具有重要作用。每 100 克香蕉中钾含量约为 256 毫克 。香蕉口感软糯，易于消化，适合老年人食用。可直接食用，也可制作成香蕉奶昔等。

（四）谷物类

燕麦：燕麦是一种优质的全谷物，富含膳食纤维（特别是 β- 葡聚糖）、蛋白质、维生素 B 族、矿物质等。β- 葡聚糖有助于降低胆固醇、调节血糖、增强免疫力。每 100 克燕麦片中膳食纤维含量约为 10.6 克，蛋白质含量约为 15 克 。燕麦可煮成燕麦粥，也可与其他食材一起制作成燕麦饼干、燕麦面包等。例如，红枣燕麦粥，将燕麦与红枣一起煮，香甜可口，营养丰富。

玉米：玉米含有丰富的膳食纤维、维生素 E、类胡萝卜素、矿物质等。膳食纤维有助于促进肠道蠕动，维生素 E 具有抗氧化作用。每 100 克玉米中膳食纤维含量约为 2.9 克，维生素 E 含量约为 3.8 毫克 。玉米可直接煮食，也可制作成玉米糊、玉米汁等。例如，玉米排骨汤，将玉米与排骨一起炖煮，汤鲜味美，营养丰富。

（五）豆类及其制品

大豆：大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维、维生素 B 族、矿物质以及大豆异黄酮等生物活性成分。每 100 克大豆中蛋白质含量约为 36 克 ，大豆异黄酮具有抗氧化、调节雌激素水平等作用。大豆可制作成豆浆、豆腐、豆腐干等多种豆制品。例如，豆浆营养丰富，易于消化吸收，是老年人常见的早餐选择；豆腐可清蒸、红烧、炖汤，如鲫鱼豆腐汤，富含蛋白质和钙质。

红豆：红豆含有蛋白质、膳食纤维、维生素 B 族、矿物质以及多种生物活性成分。具有利水消肿、健脾益胃等功效。每 100 克红豆中蛋白质含量约为 20.2 克，膳食纤维含量约为 13 克 。红豆可煮成红豆粥、红豆汤，也可制作成豆沙馅。例如，红枣红豆汤，具有补血养颜、健脾利水的作用。

（六）菌菇类

香菇：香菇富含蛋白质、多糖、维生素 B 族、矿物质以及香菇嘌呤等生物活性成分。香菇多糖具有增强免疫力、抗肿瘤等作用。每 100 克香菇中蛋白质含量约为 20 克 。香菇可炒、炖、煮汤，如香菇鸡汤，味道鲜美，营养丰富。

木耳：木耳含有蛋白质、膳食纤维、维生素 K、铁等营养成分。其中，铁含量较高，每 100 克木耳中铁含量约为 97.4 毫克 ，对于预防老年人贫血有一定帮助。木耳可凉拌、炒制，也可用于制作汤品，如木耳鸡蛋汤。

三、老年人滋补汤品推荐

（一）山药排骨玉米汤

食材准备：山药 200 克、排骨 300 克、玉米 1 根、红枣 5 颗、姜片适量、料酒适量、盐适量。

制作步骤：

将排骨洗净，切成小段，放入锅中，加入适量清水，大火煮开后撇去浮沫，捞出排骨用清水冲洗干净。

山药去皮，洗净，切成小段；玉米洗净，切成小段；红枣去核，洗净。

将排骨、玉米、山药、红枣、姜片放入砂锅中，加入适量清水，再加入少许料酒。

大火烧开后转小火炖煮 1.5-2 小时，至排骨和山药熟透。

加入适量盐调味即可。

营养功效：山药具有健脾益胃、滋肾益精的功效；排骨富含蛋白质和钙质，能增强骨骼健康；玉米富含膳食纤维和维生素，有助于促进肠道蠕动；红枣具有补中益气、养血安神的作用。这道汤品营养丰富，易于消化吸收，适合大多数老年人食用，尤其适合脾胃虚弱、消化不良的老年人。

（二）西红柿鸡蛋汤

食材准备：西红柿 2 个、鸡蛋 2 个、葱花适量、盐适量、香油适量。

制作步骤：

将西红柿洗净，顶部划十字，放入开水中烫一下，去皮后切成小块。

鸡蛋打入碗中，搅拌均匀。

锅中倒入适量食用油，油热后放入葱花爆香。

加入西红柿块翻炒出汁，加入适量清水，大火烧开。

慢慢倒入鸡蛋液，边倒边搅拌，形成蛋花。

加入适量盐调味，淋上少许香油，撒上葱花即可。

营养功效：西红柿富含维生素 C、番茄红素、膳食纤维等营养成分，具有抗氧化、保护心血管等作用；鸡蛋富含优质蛋白质、维生素和矿物质，易于消化吸收。这道汤品清淡爽口，营养丰富，适合大多数老年人食用，尤其适合需要补充维生素和矿物质的老年人。

（三）鲫鱼豆腐汤

食材准备：鲫鱼 1 条（约 500 克）、豆腐 200 克、姜片适量、葱段适量、料酒适量、盐适量、胡椒粉适量。

制作步骤：

将鲫鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用厨房纸巾擦干水分。

豆腐切成小块，放入开水中焯水 1-2 分钟，捞出沥干水分。

锅中倒入适量食用油，油热后放入姜片和葱段爆香。

将鲫鱼放入锅中，小火煎至两面金黄。

加入适量料酒，倒入足量清水（水要没过鱼身），大火烧开后转小火炖煮 20-30 分钟，至汤色变白。

放入豆腐块，继续炖煮 10-15 分钟。

加入适量盐和胡椒粉调味，撒上葱花即可。

营养功效：鲫鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素和矿物质，具有健脾利湿、和中开胃的作用；豆腐富含钙质和蛋白质，有助于增强骨骼健康。这道汤品营养丰富，汤鲜味美，适合大多数老年人食用，尤其适合脾胃虚弱、缺钙的老年人。但需要注意的是，鲫鱼刺较多，老年人食用时需小心。

（四）银耳莲子羹

食材准备：银耳 15 克、莲子 20 克、红枣 5 颗、冰糖适量。

制作步骤：

将银耳用温水泡发，泡发后去除根部杂质，撕成小朵。

莲子去芯，洗净；红枣去核，洗净。

将银耳、莲子、红枣放入砂锅中，加入适量清水。

大火烧开后转小火炖煮 1.5-2 小时，至银耳软糯、汤汁浓稠。

加入适量冰糖，搅拌至冰糖融化即可。如果老年人有糖尿病等疾病，可使用代糖代替冰糖。

营养功效：银耳富含膳食纤维、多糖、维生素和矿物质，具有滋阴润肺、养胃生津的功效；莲子具有养心安神、益肾涩精的作用；红枣具有补中益气、养血安神的功效。这道汤品口感软糯，清甜可口，适合大多数老年人食用，尤其适合肺燥干咳、心烦失眠的老年人。

（五）菠菜猪肝汤

食材准备：菠菜 200 克、猪肝 100 克、姜片适量、料酒适量、盐适量、淀粉适量。

制作步骤：

将猪肝洗净，切成薄片，放入碗中，加入适量料酒、盐和淀粉，搅拌均匀，腌制 10-15 分钟。

菠菜洗净，切成段，放入开水中焯水 1 分钟左右，捞出沥干水分。

锅中倒入适量清水，放入姜片，大火烧开。

放入腌制好的猪肝片，煮至变色后捞出浮沫。

放入菠菜段，继续煮 1-2 分钟。

加入适量盐调味即可。

营养功效：猪肝富含铁、维生素 A、蛋白质等营养成分，对于预防老年人缺铁性贫血、保护视力具有重要作用；菠菜富含维生素、膳食纤维和矿物质。这道汤品营养丰富，适合大多数老年人食用，尤其适合贫血、视力不佳的老年人。但由于猪肝胆固醇含量较高，高胆固醇血症的老年人应适量食用。