适合夏季吃的家常菜100道,夏季吃啥蔬菜好,夏季老年人营养饮食指南：100 民俗常菜与优选蔬菜推荐,夏季高温酷暑，人体新陈代谢加快，出汗量显著增加，这对老年人的身体机能和营养需求提出了新的挑战。相关营养学数据显示，老年人夏季日均出汗量较其他季节增加约 30% - 40%，由此导致的矿物质、维生素流失不容忽视 。同时，高温环境还会使老年人的消化液分泌减少，胃肠蠕动减缓，进而引发食欲减退等问题。因此，科学合理的夏季饮食安排，对于保障老年人的身体健康至关重要。接下来，我们将从适合夏季食用的蔬菜以及 100 民俗常菜入手，结合老年人的饮食营养需求和营养学大数据，为老年朋友们打造一份丰富且健康的夏季饮食指南。

一、夏季适合老年人食用的蔬菜推荐

（一）瓜类蔬菜：补水清热的天然佳品

黄瓜：黄瓜含水量高达 96.7%，在所有蔬菜中名列前茅 。它富含维生素 C、维生素 B 族以及钾、镁等矿物质。每 100 克黄瓜中，维生素 C 含量约为 9 毫克，钾含量为 102 毫克 。这些营养成分不仅能够为老年人补充因出汗流失的水分和电解质，还具有抗氧化、降低血压的作用。黄瓜可以凉拌、清炒，也可做成黄瓜皮蛋汤，清爽可口，易于消化。

冬瓜：冬瓜同样是夏季补水的优质选择，其含水量也超过 96%。冬瓜低热量、高纤维，每 100 克仅含 11 千卡热量，却含有 0.9 克膳食纤维 。此外，冬瓜还富含葫芦巴碱和丙醇二酸，前者有助于新陈代谢，后者能抑制糖类转化为脂肪，对患有高血压、高血脂、糖尿病的老年人十分友好。常见的做法有冬瓜排骨汤、海米烧冬瓜等。

丝瓜：丝瓜营养丰富，含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁及维生素 B1、维生素 C 等多种营养物质。其中，维生素 B1 的含量在瓜类蔬菜中较为突出，每 100 克丝瓜含维生素 B1 0.04 毫克，有助于维持神经系统正常功能 。丝瓜口感鲜嫩，可做丝瓜炒鸡蛋、丝瓜豆腐汤，能清热化痰、凉血解毒。

（二）叶菜类蔬菜：补充维生素与矿物质

空心菜：空心菜是夏季常见的叶菜，富含维生素 A、维生素 C、维生素 K 以及钙、铁等矿物质。每 100 克空心菜中，维生素 A 含量约为 253 微克视黄醇当量，钙含量高达 99 毫克 。它具有清热解毒、通便防癌的功效，适合老年人食用。清炒空心菜、腐乳空心菜都是简单又美味的做法。

苋菜：苋菜分为红苋菜和绿苋菜，含有丰富的铁、钙和维生素 K。其中，铁的含量是菠菜的 1 倍，钙的含量则是菠菜的 3 倍 ，且苋菜中的钙更易被人体吸收。维生素 K 能促进血液凝固和骨骼生长，对预防老年人骨质疏松有一定帮助。苋菜可凉拌、清炒，也可做苋菜蛋汤。

生菜：生菜富含膳食纤维和维生素，每 100 克生菜含膳食纤维 1.2 克，维生素 C 含量为 16 毫克 。它具有促进消化、降低胆固醇的作用，适合老年人夏季食用。生菜可生食，搭配沙拉酱做成蔬菜沙拉；也可涮火锅，或与其他食材一起炒制。

（三）茄果类蔬菜：增强免疫力的好帮手

番茄：番茄富含维生素 C、番茄红素、钾等营养成分。每 100 克番茄中，维生素 C 含量约为 19 毫克，番茄红素含量为 2 - 3 毫克 。番茄红素具有强大的抗氧化能力，能清除体内自由基，预防心血管疾病和癌症。番茄可生吃、凉拌，也可炒鸡蛋、做番茄牛腩汤，酸甜可口，能增进食欲。

茄子：茄子含有丰富的维生素 P，每 100 克茄子中维生素 P 含量可达 750 毫克 。维生素 P 能增强毛细血管弹性，降低毛细血管通透性，对防治高血压、动脉硬化有一定作用。茄子的做法多样，如鱼香茄子、蒜泥茄子、红烧茄子等。

辣椒：虽然辣椒具有一定的刺激性，但适量食用对老年人也有益处。辣椒富含维生素 C，每 100 克辣椒中维生素 C 含量高达 144 毫克，是柠檬的 3 倍左右 。维生素 C 有助于增强免疫力，促进胶原蛋白合成。对于没有肠胃疾病的老年人，可以少量食用青椒炒肉丝、虎皮青椒等菜肴，但要注意控制食用量，避免刺激肠胃。

二、适合夏季食用的 100 民俗常菜推荐

（一）清爽凉拌菜（15 道）

凉拌黄瓜：将黄瓜洗净拍碎，加入蒜末、生抽、香醋、盐、糖、香油拌匀即可，口感清爽，开胃下饭。

凉拌莴笋丝：莴笋去皮切丝，用盐腌制片刻后挤干水分，加入辣椒油、花椒油、白糖、鸡精、葱花拌匀，脆嫩可口。

凉拌木耳：木耳泡发后焯水，与胡萝卜丝、黄瓜丝一起，加入蒜末、生抽、醋、蚝油、香油、芝麻拌匀，营养丰富。

凉拌豇豆：豇豆洗净切段，焯水至熟，捞出过凉，加入辣椒油、蒜泥、盐、糖、醋、香油拌匀，鲜香爽脆。

凉拌海带丝：海带丝泡发洗净，焯水后与青椒丝、红椒丝一起，加入生抽、醋、盐、糖、香油、辣椒油拌匀，具有软坚散结的功效。

凉拌苦菊：苦菊洗净切段，加入圣女果、紫甘蓝丝、核桃仁，用橄榄油、醋、蜂蜜、盐、黑胡椒调味，清热去火。

凉拌菠菜粉丝：菠菜焯水切段，粉丝泡软焯水，加入蒜末、生抽、醋、盐、糖、辣椒油、香油拌匀，口感丰富。

凉拌秋葵：秋葵焯水后切斜段，加入蒜末、生抽、醋、蚝油、香油、小米辣拌匀，富含膳食纤维。

凉拌豆芽：豆芽焯水后，与胡萝卜丝、青椒丝一起，加入生抽、醋、盐、糖、香油、辣椒油拌匀，清爽解腻。

凉拌腐竹：腐竹泡发切段，焯水后与黄瓜丝、木耳一起，加入蒜末、生抽、醋、盐、糖、香油、辣椒油拌匀，豆香浓郁。

凉拌西蓝花：西蓝花焯水后，加入蒜末、生抽、醋、盐、糖、香油、芝麻拌匀，富含维生素 C。

凉拌胡萝卜丝：胡萝卜切丝，用盐腌制片刻后挤干水分，加入辣椒油、花椒油、白糖、鸡精、葱花拌匀，甜辣可口。

凉拌芹菜：芹菜洗净切段，焯水后加入蒜末、生抽、醋、盐、糖、香油、辣椒油拌匀，具有降压功效。

凉拌娃娃菜：娃娃菜洗净切丝，加入蒜末、生抽、醋、盐、糖、香油、辣椒油拌匀，口感清甜。

凉拌金针菇：金针菇焯水后，与黄瓜丝、胡萝卜丝一起，加入蒜末、生抽、醋、盐、糖、香油、辣椒油拌匀，味道鲜美。

（二）鲜美汤羹类（15 道）

丝瓜蛋汤：丝瓜去皮切片，锅中热油，放入丝瓜煸炒，加入适量清水，煮开后倒入蛋液，加盐、香油调味，清淡可口。

冬瓜排骨汤：排骨焯水后与冬瓜一起放入锅中，加水炖煮至熟烂，加盐调味，营养丰富，消暑祛湿。

番茄豆腐汤：番茄切块，豆腐切块，锅中热油，放入番茄煸炒出汁，加入适量清水，煮开后放入豆腐，加盐、生抽、香油调味，酸甜开胃。

紫菜蛋花汤：锅中加水烧开，放入紫菜，倒入蛋液，搅拌均匀，加盐、香油、葱花调味，制作简单，富含碘元素。

菠菜猪肝汤：猪肝切片腌制，菠菜焯水切段，锅中加水烧开，放入猪肝煮至变色，加入菠菜，加盐、生抽、香油调味，补铁补血。

鲫鱼豆腐汤：鲫鱼煎至两面金黄，加入姜片、葱段、清水，炖煮至汤汁浓稠，放入豆腐，加盐调味，富含优质蛋白质。

黄瓜皮蛋汤：黄瓜切片，皮蛋切块，锅中热油，放入皮蛋煸炒，加入黄瓜、清水，煮开后加盐、香油调味，清爽解暑。

玉米排骨汤：玉米切段，与排骨一起放入锅中，加水炖煮至熟烂，加盐调味，香甜可口，富含膳食纤维。

海带绿豆汤：海带泡发切块，与绿豆一起加水煮至软烂，加入冰糖调味，具有清热解暑、利水消肿的功效。

百合莲子银耳汤：百合、莲子、银耳泡发后，加水炖煮至浓稠，加入冰糖调味，润肺养颜，适合夏季食用。

青菜豆腐汤：青菜洗净切段，豆腐切块，锅中热油，放入青菜煸炒，加入适量清水，煮开后放入豆腐，加盐、香油调味，清淡营养。

苋菜蛋汤：苋菜洗净切段，锅中热油，放入苋菜煸炒，加入适量清水，煮开后倒入蛋液，加盐、香油调味，补铁补钙。

丝瓜虾仁汤：丝瓜去皮切片，虾仁处理干净，锅中热油，放入丝瓜煸炒，加入适量清水，煮开后放入虾仁，加盐、香油调味，鲜美可口。

冬瓜虾皮汤：冬瓜去皮切片，锅中热油，放入冬瓜煸炒，加入适量清水，煮开后放入虾皮，加盐、香油调味，补钙又消暑。

香菇青菜汤：香菇切片，青菜洗净切段，锅中热油，放入香菇煸炒，加入适量清水，煮开后放入青菜，加盐、香油调味，香气浓郁。

（三）家常炒菜类（40 道）

清炒空心菜：锅中热油，放入蒜末爆香，加入空心菜翻炒至断生，加盐调味，快速出锅，保持空心菜的鲜嫩。

蒜蓉西兰花：西兰花掰成小朵，焯水后捞出，锅中热油，放入蒜末爆香，加入西兰花翻炒，加盐、鸡精调味，清脆爽口。

青椒炒肉丝：猪肉切丝腌制，青椒切丝，锅中热油，放入肉丝煸炒至变色，加入青椒丝翻炒，加盐、生抽、料酒调味，鲜香下饭。

番茄炒鸡蛋：鸡蛋炒熟盛出，锅中热油，放入番茄煸炒出汁，加入鸡蛋，加盐、糖调味，翻炒均匀，经典美味。

鱼香茄子：茄子切条，用盐腌制片刻后挤干水分，锅中热油，放入茄子炸至金黄捞出，锅中留少许底油，放入蒜末、姜末、豆瓣酱炒出红油，加入茄子，放入生抽、醋、糖、盐、淀粉水翻炒均匀，酸甜可口。

清炒山药：山药去皮切片，焯水后捞出，锅中热油，放入山药片翻炒，加入葱花、盐调味，口感软糯。

荷塘小炒：莲藕、荷兰豆、胡萝卜、木耳等食材焯水后，锅中热油，放入食材翻炒，加盐、鸡精调味，色彩丰富，营养均衡。

芹菜炒香干：芹菜洗净切段，香干切片，锅中热油，放入香干煸炒，加入芹菜段翻炒，加盐、生抽、料酒调味，香气扑鼻。

韭菜炒鸡蛋：韭菜洗净切段，鸡蛋炒熟盛出，锅中热油，放入韭菜翻炒，加入鸡蛋，加盐调味，快速翻炒均匀，鲜嫩可口。

清炒油麦菜：锅中热油，放入蒜末爆香，加入油麦菜翻炒至断生，加盐、鸡精调味，清爽解腻。

胡萝卜炒肉片：猪肉切片腌制，胡萝卜切片，锅中热油，放入肉片煸炒至变色，加入胡萝卜片翻炒，加盐、生抽、料酒调味，香甜可口。

蒜薹炒肉：蒜薹切段，猪肉切丝腌制，锅中热油，放入肉丝煸炒至变色，加入蒜薹段翻炒，加盐、生抽、料酒调味，脆嫩爽口。

豆角炒肉末：豆角洗净切段，锅中热油，放入豆角煸炒至断生盛出，锅中留底油，放入肉末煸炒，加入蒜末、姜末、豆瓣酱炒出红油，放入豆角，加盐、生抽、料酒调味，翻炒均匀，下饭神器。

芦笋炒虾仁：芦笋切段焯水，虾仁处理干净，锅中热油，放入虾仁煸炒至变色，加入芦笋段翻炒，加盐、鸡精调味，鲜美营养。

西兰花炒虾仁：西兰花掰成小朵焯水，虾仁处理干净，锅中热油，放入虾仁煸炒至变色，加入西兰花翻炒，加盐、鸡精调味，色彩鲜艳，口感丰富。

香菇油菜：香菇切片，油菜洗净，锅中热油，放入香菇煸炒，加入油菜翻炒，加盐、生抽、鸡精调味，香菇浓香，油菜鲜嫩。

清炒芥蓝：锅中热油，放入蒜末爆香，加入芥蓝翻炒至断生，加盐、鸡精调味，口感脆嫩，略带苦味，清热去火。

荷兰豆炒腊肠：荷兰豆洗净，腊肠切片，锅中热油，放入腊肠煸炒出油，加入荷兰豆翻炒，加盐、生抽调味，咸香可口。

西葫芦炒鸡蛋：西葫芦切片，鸡蛋炒熟盛出，锅中热油，放入西葫芦片翻炒，加入鸡蛋，加盐、鸡精调味，清淡美味。

青椒土豆丝：土豆切丝泡水去淀粉，青椒切丝，锅中热油，放入青椒丝煸炒，加入土豆丝翻炒，加盐、白醋调味，酸辣爽口。

茭白炒肉片：茭白切片，猪肉切片腌制，锅中热油，放入肉片煸炒至变色，加入茭白片翻炒，加盐、生抽、料酒调味，鲜嫩可口。

秋葵炒鸡蛋：秋葵焯水后切斜段，鸡蛋炒熟盛出，锅中热油，放入秋葵段翻炒，加入鸡蛋，加盐、鸡精调味，营养丰富。

茼蒿炒香干：茼蒿洗净切段，香干切片，锅中热油，放入香干煸炒，加入茼蒿段翻炒，加盐、生抽、料酒调味，香气四溢。

空心菜梗炒肉末：空心菜梗切段，猪肉切末腌制，锅中热油，放入肉末煸炒，加入蒜末、姜末、豆豉炒香，放入空心菜梗，加盐、生抽、料酒调味，翻炒均匀，香辣下饭。

番茄炒西葫芦：番茄切块，西葫芦切片，锅中热油，放入番茄煸炒出汁，加入西葫芦片，加盐、糖调味，翻炒均匀，酸甜可口。

清炒豆角：豆角洗净切段，锅中热油，放入豆角煸炒至断生，加入蒜末、盐调味，保持豆角的翠绿和脆嫩。

茄子炒豆角：茄子切条，豆角切段，锅中热油，分别将茄子和豆角炸至金黄捞出，锅中留少许底油，放入蒜末、姜末、豆瓣酱炒出红油，加入茄子和豆角，放入生抽、醋、糖、盐、淀粉水翻炒均匀，口感丰富。

蒜香空心菜：锅中热油，放入蒜末爆香，加入空心菜翻炒，加入适量蚝油、盐调味，蒜香浓郁，鲜嫩可口。

胡萝卜炒木耳：胡萝卜切片，木耳泡发，锅中热油，放入胡萝卜片煸炒，加入木耳，加盐、生抽、鸡精调味，翻炒均匀，营养丰富。

菠菜炒粉丝：菠菜焯水切段，粉丝泡软，锅中热油，放入蒜末爆香，加入菠菜翻炒，加入粉丝，加盐、生抽、蚝油调味，翻炒均匀，口感爽滑。

韭菜炒香干：韭菜洗净切段，香干切片，锅中热油，放入香干煸炒，加入韭菜段翻炒，加盐、生抽、料酒调味，香气扑鼻。

清炒红薯叶：锅中热油，放入蒜末爆香，加入红薯叶翻炒至断生，加盐、鸡精调味，清爽可口，富含维生素。

南瓜炒百合：南瓜去皮切片，百合掰成小瓣，锅中热油，放入南瓜片煸炒，加入百合，加盐、糖调味，翻炒均匀，香甜软糯。

青椒炒鸡蛋干：青椒切丝，鸡蛋干切片，锅中热油，放入青椒丝煸炒，加入鸡蛋干，加盐、生抽、鸡精调味，翻炒均匀，口感筋道。

西蓝花炒腊肠：西蓝花掰成小朵焯水，腊肠切片，锅中热油，放入腊肠煸炒出油，加入西蓝花翻炒，加盐、生抽调味，咸香可口。

豆角炒茄子：豆角切段，茄子切条，锅中热油，分别将豆角和茄子炸至金黄捞出，锅中留少许底油，放入蒜末、姜末、豆瓣酱炒出红油，加入豆角和茄子，放入生抽、醋、糖、盐、淀粉水翻炒均匀，口感丰富。

空心菜炒肉末：空心菜洗净切段，猪肉切末腌制，锅中热油，放入肉末煸炒，加入蒜末、姜末、豆豉炒香，放入空心菜，加盐、生抽、料酒调味，翻炒均匀，香辣下饭。

番茄炒豇豆：番茄切块，豇豆切段，锅中热油，放入番茄煸炒出汁，加入豇豆段，加盐、糖调味，翻炒均匀，酸甜可口。

清炒胡萝卜：胡萝卜切丝，锅中热油，放入胡萝卜丝煸炒，加入葱花、盐调味，香甜可口，富含胡萝卜素。

韭菜炒豆芽：韭菜洗净切段，豆芽洗净，锅中热油，放入豆芽煸炒，加入韭菜段，加盐、生抽、鸡精调味，快速翻炒均匀，清爽解腻。