老年人长期便秘吃什么好,老年人补钙吃什么食物好，老年人饮食营养：应对长期便秘与补钙的科学方案

一、引言

随着人口老龄化进程的加快，老年人的健康问题日益受到社会关注。饮食营养作为影响老年人健康的关键因素，与老年人常见的健康困扰密切相关，其中长期便秘和钙缺乏是两大突出问题。据相关数据显示，我国 60 岁以上老年人中，长期便秘的发生率高达 30%-40%，而钙缺乏的比例更是超过 50%。这两种问题不仅会降低老年人的生活质量，还可能引发一系列并发症，如便秘可能导致痔疮、肠梗阻等，钙缺乏则会增加骨质疏松、骨折的风险。

本文将结合营养学大数据，深入分析老年人长期便秘和缺钙的原因，并针对性地推荐适合的食物，为老年人的饮食健康提供科学指导。

二、老年人长期便秘的原因及适宜食物

（一）老年人长期便秘的原因

据营养学大数据显示，60 岁以上老年人便秘发生率高达 30%-40%，这与老年人身体机能衰退密切相关。随着年龄增长，老年人胃肠道平滑肌纤维萎缩，弹性降低，肠道蠕动速度较年轻人下降约 30%，导致食物在肠道内停留时间延长，水分被过度吸收，粪便变得干燥坚硬，难以排出。

同时，一项针对老年人群的饮食调查发现，约 65% 的老年人日常饮食中膳食纤维摄入量不足 15g / 天，远低于中国营养学会推荐的 25-30g / 天，这进一步加剧了便秘问题。此外，久坐不动的老年人便秘发生率比经常运动的老年人高出 2.5 倍，因缺乏运动，肠道蠕动缺乏足够动力，也会引发便秘。

另外，老年人常患有多种慢性疾病，需要服用多种药物，如降压药、 antidepressants 等，这些药物可能会影响肠道的正常蠕动，导致便秘。而且，老年人的肠道菌群平衡容易被打破，有害菌增多，有益菌减少，也会影响肠道功能，引发便秘。

（二）老年人长期便秘适宜吃的食物

富含膳食纤维的蔬菜

菠菜：每 100g 菠菜中含有 2.8g 膳食纤维。菠菜中还含有丰富的维生素和矿物质，如维生素 C、铁等，能为老年人补充营养。有研究表明，每天食用 100g 菠菜的老年人，便秘症状改善率可达 40%。烹饪时，建议采用清炒或煮汤的方式，避免过度烹饪导致营养流失。

芹菜：芹菜富含膳食纤维，尤其是芹菜杆，每 100g 芹菜杆中膳食纤维含量约为 1.4g。芹菜中的膳食纤维能刺激肠道蠕动，促进排便。一项针对老年便秘患者的研究显示，连续 3 周每天食用 200g 芹菜，患者排便次数明显增加，粪便性状也得到改善。芹菜可以凉拌或炒着吃，凉拌时少放盐和油，更符合老年人的饮食健康需求。

韭菜：韭菜含有大量的膳食纤维，每 100g 韭菜中膳食纤维含量约为 1.4g。韭菜还具有一定的刺激性，能促进肠道蠕动。但韭菜不易消化，老年人不宜过量食用，每天食用 50-100g 为宜。可以将韭菜切碎与鸡蛋一起炒，既美味又有助于缓解便秘。

富含膳食纤维的水果

苹果：苹果富含果胶，属于可溶性膳食纤维，每 100g 苹果中约含有 1.2g 膳食纤维。果胶能吸收肠道内的水分，使粪便变得柔软，易于排出。有数据显示，每天吃一个苹果的老年人，便秘发生率比不吃苹果的老年人低 20%。吃苹果时最好带皮吃，因为苹果皮中膳食纤维含量更高。

香蕉：香蕉是大家熟知的缓解便秘的水果，每 100g 香蕉中含有 1.2g 膳食纤维。香蕉还含有丰富的钾元素，能维持肠道肌肉的正常蠕动。但要注意选择成熟的香蕉，未成熟的香蕉含有较多的鞣酸，会加重便秘。一项研究表明，每天吃 1-2 根成熟香蕉的老年人，排便通畅率提高了 30%。

猕猴桃：猕猴桃富含膳食纤维和维生素 C，每 100g 猕猴桃中膳食纤维含量约为 2.6g。有研究显示，连续 4 周每天食用 2 个猕猴桃的老年人，便秘症状得到明显改善，排便次数增加，粪便硬度降低。猕猴桃可以直接食用，也可以打成果汁饮用。

全谷物类食物

燕麦：燕麦富含膳食纤维，尤其是 β- 葡聚糖，每 100g 燕麦中膳食纤维含量约为 10.6g。β- 葡聚糖能促进肠道蠕动，增加粪便体积。营养学大数据显示，每天摄入 30g 燕麦的老年人，肠道蠕动速度可提高约 20%，便秘症状明显缓解。燕麦可以煮粥或用牛奶冲泡食用，既方便又营养。

糙米：糙米保留了稻谷的糠层和胚芽，富含膳食纤维，每 100g 糙米中膳食纤维含量约为 2.3g。与精米相比，糙米能更好地促进肠道蠕动。一项针对老年人群的饮食研究发现，将部分精米替换为糙米后，老年人便秘发生率下降了 25%。可以将糙米与精米一起煮饭，逐渐增加糙米的比例，让老年人的肠道有一个适应过程。

玉米：玉米中含有丰富的膳食纤维，每 100g 玉米中约含有 2.9g。玉米还含有维生素 B 族等营养物质，能促进肠道健康。老年人可以煮玉米吃，也可以将玉米磨成粉做成玉米粥。有数据显示，每周食用 3-4 次玉米的老年人，便秘症状改善效果显著。

其他有助于缓解便秘的食物

酸奶：酸奶中含有益生菌，能调节肠道菌群平衡，促进肠道蠕动。一项研究表明，每天饮用 200ml 酸奶的老年人，肠道内有益菌数量增加，便秘发生率降低了 35%。选择酸奶时，要选择低糖、无添加的纯酸奶，更有利于老年人的健康。

蜂蜜：蜂蜜具有润肠通便的作用，能刺激肠道蠕动，使粪便易于排出。每天早上空腹用温水冲服 1-2 勺蜂蜜，对缓解便秘有一定的效果。但蜂蜜含糖量较高，患有糖尿病的老年人要谨慎食用。

芝麻：芝麻富含油脂和膳食纤维，能润滑肠道，促进排便。可以将芝麻磨成粉，撒在粥、米饭或蔬菜上食用。有研究显示，每天食用 10g 芝麻的老年人，便秘症状得到一定程度的改善。

三、老年人缺钙的原因及适宜食物

（一）老年人缺钙的原因

随着年龄的增长，老年人肠道对钙的吸收能力逐渐下降。营养学研究表明，60 岁以上老年人肠道钙吸收率仅为年轻人的 50%-60%，这主要是因为老年人肠道黏膜萎缩，维生素 D 合成减少，而维生素 D 是促进钙吸收的重要物质。

同时，老年人肾脏功能逐渐衰退，对钙的重吸收能力降低，导致钙的排泄增加。此外，女性绝经后，体内雌激素水平下降，会加速骨钙的流失，据统计，绝经后女性每年骨钙流失率约为 2%-3%，远高于男性。

另外，老年人的饮食结构不合理也是导致缺钙的重要原因。很多老年人饮食单一，不喜欢食用奶制品等富含钙的食物，导致钙摄入量不足。一项针对老年人群的营养调查显示，约 70% 的老年人钙摄入量低于中国营养学会推荐的 800-1000mg / 天。而且，老年人常患有高血压、高血脂等慢性疾病，需要控制饮食，可能会减少一些含钙丰富食物的摄入。

（二）老年人补钙适宜吃的食物

奶制品

牛奶：牛奶是钙的良好来源，每 100ml 牛奶含钙约 100mg，而且牛奶中的钙容易被人体吸收。营养学调查显示，每天饮用 300ml 牛奶的老年人，骨密度明显高于不饮用牛奶的老年人。牛奶可以直接饮用，也可以用来煮粥、打豆浆等。对于乳糖不耐受的老年人，可以选择低乳糖牛奶或酸奶。

酸奶：如前所述，酸奶不仅含有钙，还含有益生菌，有助于肠道健康。每 100g 酸奶中含钙约 118mg，而且酸奶中的钙吸收利用率较高。每天饮用 200-300ml 酸奶，既能补钙，又能调节肠道菌群。

奶酪：奶酪是浓缩的牛奶，含钙量非常高，每 100g 奶酪中含钙约 799mg。但奶酪的脂肪含量也较高，老年人不宜过量食用，每天食用 20-30g 即可。可以将奶酪切成小块，撒在面包、面条上食用。

豆制品

豆腐：豆腐富含钙，每 100g 豆腐中含钙约 138mg。豆腐还含有丰富的植物蛋白和大豆异黄酮，对老年人的健康有益。一项研究显示，每周食用 3-4 次豆腐的老年人，骨密度下降速度明显减慢。豆腐可以炒、煮、炖等多种方式烹饪，如麻婆豆腐、豆腐汤等。

豆浆：豆浆是由大豆制成的，每 100ml 豆浆中含钙约 10mg，虽然含钙量不如牛奶，但也是补钙的一个选择。而且豆浆富含植物蛋白和膳食纤维，适合老年人饮用。可以每天早上喝一杯豆浆，搭配其他早餐食物。

黑豆：黑豆中含钙量较高，每 100g 黑豆中含钙约 224mg。黑豆还含有丰富的蛋白质、膳食纤维和多种矿物质，能为老年人补充营养。可以将黑豆煮粥或打成豆浆食用。有数据显示，经常食用黑豆的老年人，钙缺乏的发生率较低。

海鲜类

虾皮：虾皮含钙量极高，每 100g 虾皮中含钙约 991mg。但虾皮含盐量也很高，老年人食用时要注意控制量，每天食用 5-10g 即可。可以将虾皮切碎，加入到饺子馅、包子馅中，或用来煮汤。

鲫鱼：鲫鱼不仅味道鲜美，而且含钙量也较高，每 100g 鲫鱼中含钙约 79mg。鲫鱼还含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，对老年人的心血管健康有益。可以用鲫鱼煮汤，如鲫鱼豆腐汤，既能补钙，又能增加营养。

海带：海带中含有一定量的钙，每 100g 海带中含钙约 46mg。海带还富含碘和膳食纤维，有助于维持甲状腺功能和肠道健康。可以将海带凉拌或煮汤食用，但要注意海带不宜过量食用，以免引起碘摄入过多。

绿叶蔬菜

芥菜：芥菜含钙量较高，每 100g 芥菜中含钙约 230mg。芥菜还含有丰富的维生素 C 和膳食纤维，能促进钙的吸收和肠道蠕动。可以将芥菜清炒或腌制后食用，但腌制的芥菜含盐量高，要适量食用。

油菜：每 100g 油菜中含钙约 108mg，油菜还含有维生素 K，能促进骨骼健康。有研究表明，经常食用油菜的老年人，骨折发生率较低。油菜可以清炒或做汤，如油菜豆腐汤。

苋菜：苋菜中含钙量也较为丰富，每 100g 苋菜中含钙约 187mg。苋菜还含有丰富的铁、维生素 C 等营养物质。可以将苋菜炒着吃或煮汤，但苋菜含有草酸，会影响钙的吸收，烹饪前最好用沸水焯一下，去除部分草酸。

四、老年人饮食综合建议

（一）合理搭配饮食

老年人的饮食要做到粗细搭配、荤素搭配，保证营养均衡。在主食方面，要适当增加全谷物、杂豆类的摄入，如燕麦、糙米、玉米、黑豆等，减少精米白面的比例。在副食方面，要多吃蔬菜、水果、奶制品、豆制品、海鲜等富含营养的食物，适量摄入肉类、蛋类等。

（二）少食多餐

老年人的消化功能较弱，少食多餐可以减轻胃肠道负担，有利于食物的消化和吸收。可以将每天的饮食分为 5-6 餐，除了三餐正餐外，上午和下午各加一次点心，如酸奶、水果、坚果等。

（三）多喝水

多喝水能促进肠道蠕动，缓解便秘，同时也有利于钙的吸收。老年人每天的饮水量应保持在 1500-2000ml 左右，以白开水或淡茶水为宜，避免饮用过多含糖饮料和浓茶、咖啡。

（四）适当运动

适当的运动能促进肠道蠕动，增强骨骼强度，有助于缓解便秘和预防骨质疏松。老年人可以选择适合自己的运动方式，如散步、太极拳、广场舞等，每天运动 30 分钟左右，每周运动 3-5 次。

（五）养成良好的饮食习惯

老年人要按时进餐，避免暴饮暴食，吃饭时要细嚼慢咽，有利于食物的消化和吸收。同时，要避免食用过多辛辣、油腻、生冷的食物，以免刺激胃肠道。

五、结论

老年人长期便秘和缺钙是常见的健康问题，与身体机能衰退、饮食结构不合理、缺乏运动等因素密切相关。通过合理调整饮食，多吃富含膳食纤维的蔬菜、水果、全谷物等食物，有助于缓解便秘；多吃奶制品、豆制品、海鲜、绿叶蔬菜等富含钙的食物，能有效补充钙质。

同时，结合适当的运动、养成良好的饮食习惯和生活习惯，能更好地改善老年人的健康状况，提高生活质量。在日常生活中，老年人及其家人要关注饮食健康，根据老年人的具体情况制定个性化的饮食方案，必要时可咨询营养师或医生的建议。