吃什么补肝养肝,男人身体虚吃什么补，老年人饮食营养指南：补肝养肝与男性身体调养，随着年龄增长，老年人的身体机能逐渐衰退，对营养的需求和吸收能力也发生了变化。合理的饮食营养对于维持老年人的身体健康、延缓衰老进程至关重要。同时，许多男性在步入老年后，可能会面临身体虚弱的困扰，如体力下降、免疫力降低等。而肝脏作为人体重要的代谢和解毒器官，其健康状况也直接影响着整体健康。因此，关注老年人饮食营养，尤其是补肝养肝以及针对男性身体虚的调养，具有重要的现实意义。

老年人的营养需求特点

能量需求相对降低

老年人基础代谢率下降，身体活动量减少，对能量的需求相应降低。据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》数据显示，60 岁以上老年人的能量推荐摄入量较中青年时期有所减少，一般男性每天约为 1900 - 2200 千卡，女性约为 1600 - 1900 千卡。但这并不意味着可以随意减少食物摄入，因为老年人仍需保证各种营养素的充足供应。

蛋白质需求质量更高

虽然老年人对蛋白质的总需求量可能与成年人相近，但对优质蛋白质的需求更为重要。蛋白质是维持肌肉质量、修复组织和增强免疫力的关键营养素。研究表明，老年人摄入足够的优质蛋白质，有助于预防肌肉衰减症，提高生活质量。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、奶制品、豆类及其制品等。建议老年人每天每千克体重摄入 1.0 - 1.2 克蛋白质，且优质蛋白质应占总蛋白质摄入量的 50% 以上。

脂肪摄入需谨慎

老年人胆汁分泌减少，脂肪消化能力减弱，同时血脂异常的发生率相对较高。因此，脂肪摄入应适量且注重质量。脂肪供能占总能量的 20% - 30% 为宜，其中饱和脂肪酸应少于总能量的 10%，尽量减少动物脂肪的摄入，增加不饱和脂肪酸的比例，如橄榄油、亚麻籽油、鱼油等富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的油脂。不饱和脂肪酸有助于降低血脂、保护心血管健康。

碳水化合物以复杂碳水为主

碳水化合物是人体主要的供能物质，但老年人应减少精制谷物和添加糖的摄入，增加全谷物、杂豆类、薯类等富含膳食纤维的复杂碳水化合物的比例。膳食纤维不仅能促进肠道蠕动，预防便秘，还可降低心血管疾病、糖尿病等慢性病的发病风险。例如，全谷物中含有丰富的 B 族维生素、矿物质和膳食纤维，对老年人健康十分有益。老年人每天应摄入全谷物和杂豆类 50 - 150 克，薯类 50 - 100 克。

维生素和矿物质需求增加

老年人对多种维生素和矿物质的需求有所增加，如维生素 A、D、B12、钙、铁等。维生素 D 有助于钙的吸收和利用，预防骨质疏松症；维生素 B12 参与神经系统的正常功能和造血过程，缺乏易导致贫血和神经系统症状。老年人户外活动减少，皮肤合成维生素 D 的能力下降，因此更需注意从食物中获取或适当补充。钙是维持骨骼健康的重要元素，老年人钙摄入量应达到每天 1000 毫克，可通过牛奶、豆制品、鱼虾、坚果等食物补充。同时，铁的吸收利用率在老年人中也较低，适当增加富含血红素铁的食物，如瘦肉、动物肝脏等，有助于预防缺铁性贫血。

补肝养肝的食物选择

富含维生素的食物

维生素 C：具有抗氧化作用，能减轻肝脏的氧化应激损伤。如柑橘类水果（橙子、橘子、柚子等）、草莓、猕猴桃、青椒等都是维生素 C 的良好来源。研究发现，每天摄入适量的维生素 C 可改善肝功能指标。例如，一项对慢性肝病患者的研究表明，补充维生素 C 一段时间后，患者血清中的转氨酶水平有所下降，提示肝脏功能得到一定改善。

维生素 E：同样是一种强抗氧化剂，可保护肝细胞免受自由基的攻击。坚果（如杏仁、核桃、腰果）、橄榄油、燕麦等食物富含维生素 E。有研究指出，维生素 E 与其他抗氧化剂协同作用，能更好地维护肝脏健康，降低非酒精性脂肪肝的发生风险。

B 族维生素：参与肝脏的物质代谢过程，对维持肝脏正常功能至关重要。全谷物、豆类、瘦肉、蛋类、绿叶蔬菜等食物中含有丰富的 B 族维生素。缺乏 B 族维生素可能导致肝脏代谢紊乱，影响脂肪、蛋白质和碳水化合物的正常代谢。

优质蛋白质食物

大豆及豆制品：大豆含有丰富的优质蛋白、赖氨酸，还含有对心血管健康有益的磷脂，以及大豆异黄酮、植物甾醇等成分。这些成分不仅有助于修复受损的肝细胞，还对预防心血管疾病和骨质疏松症具有积极作用。例如，豆腐、豆浆、豆皮等豆制品都是老年人补肝养肝的优质选择，建议老年人每天摄入相当于 50 克大豆的不同豆制品。

鱼类：如鲈鱼、鲫鱼、黄花鱼、带鱼等，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，特别是 Omega - 3 脂肪酸。Omega - 3 脂肪酸具有抗炎作用，可减轻肝脏炎症反应，对防治非酒精性脂肪性肝病有一定帮助。同时，鱼类中的蛋白质易于消化吸收，适合老年人的消化功能。每周食用 2 - 3 次鱼类，每次摄入量约为 40 - 70 克。

蛋类：鸡蛋富含蛋白质、卵磷脂等营养成分，蛋白质的氨基酸组成与人体接近，消化率高达 95% 左右。卵磷脂有助于脂肪代谢，可预防脂肪在肝脏内堆积，对肝脏具有保护作用。老年人每天可食用 1 - 2 个鸡蛋。

其他有益食物

枸杞：味甘，性平，归肝、肾经，具有补肾益精、养肝明目等功效。现代药理研究表明，枸杞子能抑制脂肪在肝细胞内沉积，促进肝细胞新生，临床可用于脂肪肝的治疗。可将枸杞直接嚼食、泡水饮用或用于煮粥、煲汤，如枸杞粥（枸杞 30 克，大米 60 克，先将大米煮成半熟，然后加入枸杞，煮熟即可食用），能滋补肝肾。

红枣：中医认为，大枣味甘，性微温，归脾、胃、心、肝经，具有补脾益胃、益血安神、缓和药性等功效。有研究发现，肝功能较差的人群每天服用一杯红枣水，坚持一周可有效增加身体中的血清蛋白，达到保健肝脏的作用。红枣还可用于制作红枣护肝粥（红枣、花生、冰糖各 30 - 50 克，先煮花生，再加红枣与冰糖煮汤，每晚临睡前服用，30 天为一疗程），对急慢性肝炎和肝硬化有一定疗效。

蒲公英：味苦、甘，性寒，归肝、胃经，具有清热解毒、清肝明目、利尿散结等作用。对于肝郁引起的乳腺增生等问题有一定改善作用。但由于蒲公英清热作用显著，阴寒证者、脾胃虚寒者不宜单独大量饮用，一般每天用量 3 - 5 克即可，可将蒲公英洗净后泡茶饮用。

山药：味甘，性平，归脾、肺、肾经，具有补脾止泻、养肺益阴、益肾固精、养阴生津等功效。在中医理论中，肝与脾联系紧密，肝病日久易影响脾，而山药能平补脾胃，脾胃强壮有助于肝脏健康。尤其是宿醉之后，喝上一碗浓浓的山药汤，可缓解脸色憔悴、眼干咽干等症状。但脾虚湿盛、肠腹满闷者不宜使用山药，应先健脾祛湿。

男性身体虚的饮食调养

补肾食物

羊肉：性温，具有补肾壮阳、温中益气的功效。对于肾阳不足导致的身体虚弱、畏寒怕冷、腰膝酸软、性功能减退等症状有一定改善作用。可制作杜仲核桃羊肉汤（杜仲 15 克，核桃 30 克，羊肉 250 克，将羊肉洗净切块，与杜仲、核桃一同放入锅中，加适量水炖煮至羊肉熟烂，调味即可），能补肾益精、生发乌发。但羊肉性温热，阴虚火旺者不宜多食。

芡实：有补肾固精、健脾止泻的作用。可用于治疗肾虚遗精、遗尿、尿频等症状。芡实山斑鱼汤（芡实 30 克，山斑鱼 1 条，将山斑鱼洗净，与芡实一起煲汤），能补肾提神，改善面色苍白。此外，芡实还可与其他食材搭配煮粥，如芡实粉粥（芡实粉、核桃仁、红枣肉适量，每日 1 餐），用于肾虚型慢性前列腺炎，缓解滴白频频、腰膝酸软等症状。

黑芝麻：具有补肝肾、益精血的功效，可用于治疗肝肾不足所致的头晕眼花、耳鸣耳聋、须发早白等。黑芝麻富含油脂，能润肠通便，对老年人常见的便秘问题也有帮助。可将黑芝麻炒熟后研成粉，加入到粥、豆浆或牛奶中食用，也可制作黑芝麻糊。

黑豆：被称为 “肾之谷”，有补肾强身、活血利水、解毒的作用。黑豆中含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质等营养成分，尤其适合肾虚导致的水肿、腰酸腿软等症状。可煮黑豆粥（黑豆 50 克，大米 100 克，将黑豆提前浸泡，与大米一起煮粥），或制作黑豆排骨汤，既能补肾又能补钙。

补气食物

山药：不仅能补肾，还具有益气养阴、补脾肺肾的功效。男人吃山药可治疗肾虚遗精、肺虚咳喘，也能缓解脾虚引起的倦怠乏力、食少、便溏泄泻等病症。可将山药蒸熟后直接食用，也可用于煲汤、煮粥，如山药羊肉粥（羊肉煮熟后研泥，山药研泥，肉汤内下米，共煮为粥），经常食用可补气养血，适用于气血亏虚型慢性前列腺炎。

红枣：具有补中益气、养血安神的作用，可治疗脾虚证、失眠证等。红枣可直接食用，也可与其他食材搭配制作药膳，如红枣桂圆汤（红枣、桂圆适量，加水煮汤饮用），能补益心脾、养血安神，适用于劳伤心脾、失眠健忘等症状。

黄芪：为补气要药，具有补气升阳、固表止汗、利水消肿等功效。可将黄芪切片后泡水饮用，也可用于煲汤，如黄芪炖鸡（黄芪 30 克，母鸡 1 只，将黄芪放入鸡腹内，加水炖煮），能增强机体免疫力，改善气虚乏力、自汗等症状。但黄芪性温，阴虚阳亢者不宜使用。

党参：有补中益气、健脾益肺的功效。常用于治疗脾肺虚弱、气短心悸、食少便溏、虚喘咳嗽等。可与其他食材搭配制作药膳，如党参北芪田鸡汤（党参、北芪各 15 克，田鸡 2 - 3 只，将田鸡洗净，与党参、北芪一起煲汤），能补中益气、健体强身。

养血食物

猪肝：富含铁、维生素 A、蛋白质等营养成分，具有补肝养血、明目等功效。对血虚萎黄、夜盲、目赤、浮肿、脚气等症有一定治疗作用。可制作猪肝绿豆粥（新鲜猪肝 100 克，绿豆 60 克，大米 100 克，食盐、味精各适量，将绿豆、大米洗净同煮，煮至八成熟时加入切成片或条状的猪肝，熟后加调味品），补肝养血、清热明目，适合面色腊黄、视力减退、视物模糊的体弱者。但猪肝胆固醇含量较高，高血脂患者应适量食用。

菠菜：含有丰富的铁、维生素 C、维生素 K 等营养成分，能促进铁的吸收，有助于预防缺铁性贫血。菠菜还具有滋阴平肝、助消化等作用。可将菠菜清炒、煮汤或凉拌食用，如菠菜猪肝汤（菠菜 200 克，猪肝 100 克，将菠菜洗净切段，猪肝切片，先将猪肝煸炒一下，再加入菠菜煮汤），能补血养血、滋阴润燥。

桂圆：具补益心脾、养血安神的功效，若出现劳伤心脾、失眠健忘等病症，可遵医嘱使用桂圆进行调理。桂圆可直接食用，也可用于制作桂圆红枣粥、桂圆莲子汤等药膳。但桂圆性温热，多食易上火，不宜过量食用。

阿胶：能够补血、滋阴、润肺、止血，主要治疗出血证、热病伤阴、肺阴虚燥咳、心烦失眠等。可将阿胶烊化后服用，也可与其他食材搭配制作阿胶糕，如加入红枣、核桃、黑芝麻等。但脾胃虚弱、消化不良者应慎用阿胶。

结合营养学大数据的饮食搭配原则

食物多样，合理搭配

根据《中国居民膳食指南（2022）》，老年人应保证食物多样，平均每天摄入 12 种以上食物，每周摄入 25 种以上食物。这样可以确保摄入各种营养素，满足身体的不同需求。例如，在一天的饮食中，早餐可包括谷类（如燕麦粥）、蛋类（煮鸡蛋）、奶类（牛奶）、水果（苹果）；午餐有谷类（米饭）、肉类（红烧鱼）、蔬菜（炒青菜）、豆类（豆腐汤）；晚餐有谷类（馒头）、蔬菜（凉拌黄瓜）、菌菇类（香菇炒油菜）等。通过合理搭配不同种类的食物，使各种营养素相互协同，发挥最佳功效。

控制总热量，均衡营养

老年人应根据自身的身体状况和活动量，合理控制总热量摄入，避免热量过剩导致肥胖和相关疾病。同时，要保证蛋白质、脂肪、碳水化合物三大营养素的供能比例合理。一般来说，蛋白质供能占总能量的 15% - 20%，脂肪供能占 20% - 30%，碳水化合物供能占 50% - 65%。例如，一位 65 岁男性，每天能量需求约为 2000 千卡，那么蛋白质摄入量应为 75 - 100 克，脂肪摄入量约为 44 - 67 克，碳水化合物摄入量约为 250 - 325 克。在保证总量的基础上，合理分配到一日三餐中。

多吃蔬果，增加膳食纤维摄入

研究表明，增加蔬菜摄入量可降低心血管疾病的发病风险。老年人应保证每天摄入不少于 300 克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占一半。水果富含维生素 C、钾、镁和膳食纤维，营养价值丰富，每天应摄入 200 - 350 克的新鲜水果，尽可能选择不同种类的水果。膳食纤维能促进肠道蠕动，降低胆固醇吸收，预防心血管疾病、糖尿病和便秘等。蔬菜和水果中的植物化学物还具有抗氧化、抗炎等作用，对肝脏健康有益。例如，菠菜、西兰花、胡萝卜等深色蔬菜富含维生素 A、C、E 和多种矿物质，苹果、香蕉、橙子等水果含有丰富的果胶等膳食纤维。

适量摄入动物性食物，选择优质蛋白

动物性食物富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。但应注意适量摄入，避免过多脂肪和胆固醇的摄入。老年人动物性食物摄入总量应争取达到每日 120 - 200 克，并选择不同种类，其中鱼类 40 - 70 克，畜禽肉类 40 - 75 克，蛋类 40 - 50 克；在食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。例如，可选择鸡肉、鱼肉等脂肪含量较低的肉类，每周食用 2 - 3 次鱼类，既能补充优质蛋白，又能摄入不饱和脂肪酸，保护心血管健康。

注意食物的消化性和安全性

老年人消化功能减弱，食物应选择易消化的种类，并采用合适的烹调方式。避免食用过硬、过冷、过热、过油腻或刺激性食物。尽量不选择烘、烤、油煎、油炸等使食物变硬的烹饪方式，多用蒸、煮、炖的方式，可适当延长烹饪时间，将食物煮软烧烂。同时，要注意食物的安全卫生，避免食用变质、过期食物，预防食物中毒。例如，将肉类、豆类等食物炖煮得软烂一些，更便于老年人消化吸收；蔬菜要清洗干净，避免残留农药对身体造成危害。

具体食谱示例

早餐

枸杞红枣燕麦粥：燕麦 50 克，枸杞 10 克，红枣 5 颗。将燕麦洗净，与枸杞、红枣一起放入锅中，加适量水，煮至燕麦熟烂即可。燕麦富含膳食纤维，可降低胆固醇；枸杞养肝明目；红枣补中益气，三者搭配，营养丰富，易于消化。

蒸蛋羹：鸡蛋 1 - 2 个，适量盐和温水。将鸡蛋打入碗中，加入适量盐和温水搅拌均匀，撇去浮沫，盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔，放入蒸锅中蒸熟。蛋羹富含优质蛋白质，软嫩易消化，适合老年人食用。

牛奶：200 - 250 毫升。牛奶是优质蛋白质和钙的良好来源，可补充老年人所需营养。

午餐

山药炒肉片：山药 150 克，猪瘦肉 100 克，胡萝卜 50 克，适量葱姜蒜、盐、生抽、料酒等调料。将山药去皮切片，猪瘦肉切片用盐、生抽、料酒腌制，胡萝卜切片。锅中倒油，放入葱姜蒜爆香，加入肉片煸炒至变色，再放入山药和胡萝卜片翻炒，调味后炒熟即可。此菜中，山药补脾养胃，猪瘦肉提供优质蛋白，胡萝卜富含维生素 A 等营养成分。

清蒸鲈鱼：鲈鱼 1 条（约 400 - 500 克），适量葱姜丝、蒸鱼豉油、料酒、盐、食用油。将鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，用盐、料酒腌制片刻，放入蒸锅中蒸熟，取出倒掉盘中汤汁，铺上葱姜丝，淋上蒸鱼豉油，再浇上热油即可。鲈鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，对肝脏和心血管健康有益。